花些时间用瑜伽动作来热身和放松，可以把一次普通的健身变成绝妙的锻炼。   

       
对于专业运动员或健身教练来说，运动前的热身和运动后的放松对于取得优异的表现是至关重要的，而普通的锻炼者往往找出种种理由来解释为什么不花时间做这些。事实上，恰当的热身和放松活动，不仅可以使肌肉更好地为运动做好准备和从运动中恢复、减少受伤，还会帮助你提高运动的效果。
热身，能使肌肉变热，让血液在身体里流通。这样，便可消除关节的紧张，为运动做更好的准备；同样，放松可以帮助肌肉变得柔软，防止锻炼后的酸痛僵硬，肌肉也更容易在第二天恢复正常。许多人忽略热身和放松，不是因为没有时间，而是不知道该做些什么。跑步？在树上压小腿？瑜伽练习提供了更好的办法。无论你从事何种运动，瑜伽中使用的许多姿势和呼吸技巧都是理想的热身和放松方法。
他们在运动前后如何利用瑜伽
晚上睡觉前，我用太阳敬礼式让自己放松。 
“每天晚上上床前，我会做太阳敬礼式（Sun Salutation），主要是为了让自己松弛下来，”超级马拉松运动员、《越野跑大全》的作者亚当·切斯说，“而在早上，我会做瑜伽中基本的伸展和呼吸。”
由于切斯每天早上都要跑步，他必须总是保持身体灵活。（他赢得过超过30次超级马拉松比赛，比赛距离在50至100公里之间。）他说热身活动使他在精神上为一次高质量的锻炼做好准备，并且是防止受伤的关键。  “对我来说，瑜伽与耐力运动正好相反……在长距离赛跑或短跑比赛中，你必须完全与你的身体隔离才能忘记痛苦。但是为了防止受伤，在跑之前活动一下你身体的某些部位是至关重要的。”
我将太阳敬礼式作为运动前的热身。 
像切斯一样，前铁人三项运动员、《身体、精神、运动》的作者约翰·杜列尔德也用太阳敬礼式（Sun Salutation）作为运动前的热身。“因为呼吸会带动prana (重要的生命之气)，而prana的运动会协调身体和精神。这是运动前一个完美的练习。”
我用不同的瑜伽动作，为身体不同的部位进行运动前的热身。
呼吸是圣巴巴拉瑜伽中心的教练海德·蒂丹斯在课程开始时或者她跑步、骑单车和冲浪前非常注重的。之后，她还要做一系列练习。“在我的关节们干活前我要先让他们能够灵活地运转。”如果不花时间这样做，她说那她要用更多的时间才能找到运动的节奏感和方向感。
海德·蒂丹斯是圣巴巴拉瑜伽中心的教练，她通常花20~40分钟来热身。在热身中，她用简单的手臂动作、耸肩和Virabhadrasana I（战士第一式）打开肩部、上背部和胸部；也会做一些腹部练习，如NAVAsana（船式）。她说，热身的关键是让血液在肌肉和脊柱中流动和循环。“当我跑步时，脊柱会承受很多压力。如果我的下腹部得到了热身，那么这部分就会得到加强而不是变硬，这样下腹部会在我跑步时支撑我的脊柱。” 蒂丹斯说，脊柱练习比如Ardha Matsyendrasana （半脊柱扭动式）能使脊柱得到热身并且防止背痛。
“冲浪和跑步会使臀部紧张，所以我会先做许多臀部练习来预防。”她使用Garudasana(（鹰式）来打开臀部及上身，辅助以Eka Pada Rajakapotasana（单腿鸽式）和Janu Sirsasana（头膝前曲）。
长时间的骑行之后，瑜伽让我放松。
职业自行车运动员迈克尔·巴里认为，瑜伽对于放松非常有用。在赛季中，巴里从2月一直比赛到10月。最长的比赛每天要骑5小时，有时连续骑行好几天或几周。所以，在每天比赛后花40分钟至一小时放松，对他来说至关重要。“在较长的比赛中，我的下背部和腿部会非常紧张，有时脖子也会僵硬，”巴里说，“瑜伽让我放松，它帮助我保持灵活。”
ARDHA MATSYENDRASANA（半脊柱扭动式）
可以增加脊柱的灵活性和力量，向腹部供血并按摩腹部内脏器官。
 
坐下，将双腿伸向前。右膝弯曲，将右脚放在左大腿外侧，脚掌着地。左膝弯曲，将左脚靠近右臀部。慢慢向右转，抱住右腿或者将左上臂放在右膝外侧上。把右手放在右臀部后面，用右手支撑身体，并扭动。保持头、颈和脊柱在一条直线上。每次吸气时伸展脊柱，每次吐气时把脊柱扭向更深。换一边，重复。
Eka Pada Rajakapotasana（单腿鸽式）
是常用的臀部练习，有助于校正骨盆和荐骨。
四肢着地。左膝向前放在两掌之间。小腿和大腿间形成大约30度夹角。左臀着地，如果碰不到，用垫子支撑。臀部和身体成直角，将右臀部向前转，拉回左外臀部。伸展背部和右腿。将尾骨向内向下拉向耻骨，将手向后略贴近臀部。将你的肋骨从骨盆上完全提起来，弓背，挺胸像一只鸽子。深吸一口气至骨盆，保持30秒。然后放松，四肢着地，交换另一边。
Navasana（船式）
仰卧，两腿伸直。两臂平放在体侧，掌心向下。吸气，同时将头部、上身躯干、两腿和双臂抬起，脚趾和头部离地面约30~60厘米，双臂向前伸直与地面平行。一边屏气，一边尽量长久保持这个姿势，但不要勉强。然后，把双腿和躯干放回地面，同时慢慢呼气。放松全身，再重复做几次。